Comer bien ayuda a todo el mundo a mejorar la salud, resistencia y energía. La buena nutrición es especialmente importante para los deportistas que desean optimizar sus rendimientos; esto es aplicable no sólo a los deportistas profesionales y de élite, sino también a los deportistas de ocio.
Incluso con una correcta combinación de genética, preparación física y entrenamiento, los deportistas mal alimentadso son incapaces de desarrollar por completo su potencial, tanto si es para acabar el quinto set de un partido de tenis un fin de semana, como para correr 5 millas durante la hora de la comida, o hacer una clase de aerobic después del trabajo.
Los deportistas, tanto en deportes de intensidades cortas como en deportes de resistencia, obtienen mejores rendimientos con una dieta rica en carbohidratos y baja en proteínas.
Una dieta equilibrada basada en carbohidratos (entre 55 y 65% de la ingesta calórica diaria) incluyendo carne u otro alimento rico en proteínas como “suplemento” (10-15 %), y grasa para las calorías restantes (alrededor de 25-30 %) es apropiada para todos los deportistas. Esta dieta debe incluir alimentos de todos los grupos principales (al menos de 6-11 raciones de pan, cereales arroces y pastas; 3-5 raciones de verduras; 2-4 raciones de fruta; 2-3 raciones de carne, aves, pescado, judías secas, huevos y el grupo de frutos secos; y 2-3 raciones de leche, yogur y el grupo de los quesos), que son altos en nutrientes y fáciles de digerir.
Los hidratos de carbono son la fuente más importante de energía durante la actividad física intensa. Los carbohidratos se presentan en dos formas: simples y complejos. Los simples se encuentran en las frutas, zumos, leche, yogures y dulces, mientras que los complejos se encuentran en los granos completos, verduras, pastas, arroz y pan. El cuerpo metaboliza ambas formas en glucosa para las necesidades energéticas inmediatas. Los excesos de glucosa se almacenan como glucógeno fundamentalmente en los músculos y, en un grado menor, en el hígado, para carburante del ejercicio. A pesar de ser los nutrientes más importantes, son los que menos se almacenan en el cuerpo. Tras 2 horas de ejercicio u 8 horas de paso rápido se pueden vaciar significativamente sus almacenamientos. En los deportistas, este vaciamiento puede ocasionar fatiga y descenso del rendimiento.
Los nutricionistas del deporte generalmente recomiendan una ingesta de hidratos de carbono de unos 6-8 gramos por kilo de peso corporal y día, o un mínimo de 500 gramos por día, especialmente para deportistas de resistencia. Por ejemplo, un deportista de 80 kilos puede necesitar alrededor de 600 gramos de hidratos de carbono por día (2.400 calorías). Esto significa comer una gran cantidad de pastas y verduras: una patata cocida proporciona 21 gramos, una manzana alrededor de 18, y un bol de cereales cerca de 20 gramos de carbohidratos.
Además, para seguir una dieta rica en hidratos de carbono como parte del régimen de salud, consumir carbohidratos después del entrenamiento maximiza la recuperación.
Las proteínas son necesarias para construir y reparar los músculos, ligamentos, tendones y otros tejidos. No se utiliza como fuente especial de energía. Menos del 10% de la energía utilizada durante el entrenamiento deriva del metabolismo proteico. Los deportistas necesitan solamente entre 1 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día. Sólo una cantidad limitada de proteínas es necesaria para la reconstrucción tisular. Su exceso se convierte en grasa.
Si la ingestión total de hidratos de carbono es insuficiente, el cuerpo utiliza las proteínas para producir energía. En tales casos el cuerpo comenzará a perder masa muscular.
Una pequeña ración de alimentos ricos en proteínas en cada comida es suficiente para mantener una actividad deportiva vigorosa y cumplir con los requerimientos corporales básicos. Los suplementos proteicos no son necesarios para los deportistas que satisfacen sus necesidades calóricas diarias.
La grasa es la fuente de energía más concentrada de los nutrientes diarios. Se clasifican en saturadas y no saturadas (poliinsaturadas y monoinsaturadas ). Los ácidos grasos saturados (grasa de la carne de vaca, cerdo, cordero y aves, productos lácteos, aceite de coco, de palma hidrogenado y chocolate) tienden a aumentar los niveles de colesterol en la sangre. Las grasas saturadas deben representar no más del 10% de la ingesta calórica diaria. Las grasas poliinsaturadas derivan principalmente de los aceites vegetales (trigo, semilla de algodón, ártamo, soja y girasol) y de los aceites de pescado. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aguacate, y en los aceites de oliva, cacahuete y frutos secos.
La mayoría de los occidentales tiene grasa suficiente y sólo necesitan consumir cantidades mínimas. Una persona promedio tiene energía en forma de grasa suficiente como para corre 1.500 kilómetros. Además de proveer energía, la grasa proporciona aislamiento y protección contra los impactos, transporta ciertas vitaminas y proporciona ácidos grasos esenciales. La grasa de la dieta debe representar del 10 al 30% de la ingesta calórica diaria, lo cual significa una reducción en la dieta típica occidental.
Consumir una cantidad insuficiente de grasas crea otros problemas para el deportista, en particular la inadecuada ingesta calórica. Es apropiada una cierta cantidad de grasa en cada comida, pero evitando excesivas cantidades de fritos, comidas grasientas, aceitosa o con mantequillas, las cuales llenarán el estómago pero dejarán a los músculos sin carburante.
Las vitaminas y minerales son importantes para muchas reacciones metabólicas, pero no proporcionan energía. Es un error muy difundido entre los deportistas que los suplementos vitamínicos mejorarán los rendimientos deportivos.
Muchos de ellos consumen grandes cantidades de suplementaciones vitamínico-minerales en la creencia de que estas dosis mejorarán su rendimiento; sin embargo, la ciencia médica no ofrece evidencia alguna de que éste mejore con el consumo de tales suplementos. El hombre o mujer sanos no requieren suplementos vitamínico-minerales en tanto que estén digiriendo una dieta variada.
Los estudios más recientes revelan que, debido a los cambios de los hábitos dietéticos de la población (el incremento del consumo de comidas procesadas y “comidas rápidas”), puede haber mucha gente cuya ingesta vitamínico-mineral sea insuficiente. Sin embargo, se insta a estos individuos a mejorar su dieta en lugar de recurrir a suplementos.
Cuando los deportistas utilizan suplementos nunca deben exceder del 150% de la dosis diaria recomendada. Aun cuando la mayor parte de los nutricionistas aseveran que no se producirá ningún daño por tomar setas cantidades, también establecen que no existen evidencias de que seta práctica sea beneficiosa.
Los estudios establecen que los suplementos contienen de 2 a 10 veces la dosis diaria recomendada de cualquier vitamina y deben ser tomadas exclusivamente bajo supervisión médica en los casos de que un individuo tenga una enfermedad específica para que se prescriban vitaminas.
Consumir grandes dosis de vitaminas, una táctica popular en aumento entre los deportistas, es costoso y genera falsas expectativas. Una de las mayores preocupaciones de los profesionales médicos es la evidencia de que el consumo masivo de vitaminas y minerales puede ser tóxico y/o interferir en la delicada relación metabólica entre los nutrientes vitales. En resumen: los suplementos de vitaminas o minerales no mejoran el rendimiento de los deportistas bien nutridos.
Los fluidos necesitan ser destacados como una parte de la dieta saludable, especialmente para los deportistas. La hidratación adecuada es la ayuda que más frecuentemente se ignora para el rendimiento deportivo. Los fluidos son necesarios para regular la temperatura corporal y prevenir el sobrecalentamiento. Por ejemplo, si un deportista pierde 1,5-2 kilos durante la práctica deportiva o el entrenamiento, tendrá menor capacidad para reducir la temperatura corporal. Este desequilibrio en la regulación de la temperatura recorta drásticamente el rendimiento y puede causar problemas médicos. Los líquidos también transportan energía, vitaminas y minerales a través del sistema circulatorio y son necesarios para todas las funciones orgánicas. Todo el mundo debe beber entre 6 y 8 vasos de agua diariamente, o hasta que la orina sea de un color claro. Los deportistas también deben beber cantidades copiosas de fluidos antes, durante y después del ejercicio. La micción frecuentemente se un signo positivo de que se ha consumido líquido suficiente. Una forma simple de determinar cuánto líquido ha de beberse se comprobar el peso antes o después del entrenamiento o competición; le peso perdido corresponde, casi por completo, a los fluidos y debe de ser reemplazado en consecuencia (0,5 kilogramos de pérdida de sudor = 2 vasos de líquido). Beber más líquido que menos puede ayudar a prevenir las deshidrataciones y el sobrecalentamiento. Los fluido incluye agua, zumos, o bebidas para el deporte
Para los deportistas ocasionales, el agua es suficiente como fluido de reemplazamiento. Si el ejercicio dura más de 30 minutos (especialmente en alta temperatura o humedad), el participante debe beber un vaso de agua fría cada 15-20 minutos. Los deportistas no deben esperar a beber hasta que tengan sed, ya que esta sensación aparece posteriormente a las necesidades reales.
Para actividades de resistencia que duran más de 2 horas, el rendimiento deportivo no sólo depende del balance hídrico, sino también de los niveles de glucosa en sangre. Para estos casos, muchas bebidas deportivas proporcionan agua y un suplemento de pequeñas cantidades de azúcar y sodio. Estudios actuales sugieren que los deportistas de deportes de resistencia se benefician cuando consumen esta clase de bebidas comparadas con agua sola. Muchos tipos de azúcar se hallan contenidos en las bebidas de suplementación. Todas tienen propiedades similares excepto la fructosa, la cual puede impedir la absorción del agua e irritar el estómago cuando se utiliza como la principal fuente de energía.
Algunas bebidas deportivas utilizan polímeros de glucosa para aumentar su contenido de azúcar sin afectar la absorción del agua. Éstas ofrecen cerca del 20% de azúcar en su solución, proporcionando un aumento significativo de este nutriente lo cual puede ser muy beneficioso durante los eventos de ultra-duración en los que los depósitos de glucógeno muscular y hepático se vacían.
Después del ejercicio, la rehidratación se produce con mayor rapidez cuando el líquido que se ingiere contiene pequeñas cantidades de sodio. Las bebidas para el deporte proporcionan una pequeña cantidad de este mineral con este propósito.
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